अपनी बाहों को कैसे प्रशिक्षित करें: 10 दिनों के लिए पूरे नेटवर्क पर लोकप्रिय फिटनेस विषयों का विश्लेषण
हाल ही में फिटनेस क्षेत्र में गर्म विषयों में, "कैसे अपने हथियारों को गाढ़ा करना है" फोकस बन गया है। लगभग 10 दिनों के लिए पूरे नेटवर्क के डेटा के आधार पर, हमने हाथ की परिधि की अड़चन के माध्यम से जल्दी से टूटने में मदद करने के लिए सबसे प्रभावी प्रशिक्षण विधियों और वैज्ञानिक आधार को संकलित किया है।
1। पूरे नेटवर्क पर शीर्ष 5 लोकप्रिय हाथ प्रशिक्षण विषय
| श्रेणी | विषय | चर्चा खंड | मंच लोकप्रियता |
|---|---|---|---|
| 1 | बाइसेप्स सेंट्रीफ्यूगल प्रशिक्षण | 128,000 | टिक्तोक/ज़ियाहोंगशु |
| 2 | एक किसान चलने का हाथ बढ़ाने वाला प्रभाव | 92,000 | बी स्टेशन/ज़ीहू |
| 3 | हाथ की परिधि 40 सेमी के माध्यम से तोड़ने के लिए ट्यूटोरियल | 76,000 | YouTube/Weibo |
| 4 | होम इलास्टिक बैंड आर्म ट्रेनिंग | 54,000 | कुआशू/कीप |
| 5 | एआरएम प्रशिक्षण में आम गलतफहमी | 43,000 | सार्वजनिक खाता |
2। वैज्ञानिक प्रशिक्षण योजना
व्यायाम शरीर विज्ञान अनुसंधान और पेशेवर खिलाड़ी साक्षात्कार के आधार पर, निम्नलिखित प्रशिक्षण संयोजनों की सिफारिश की जाती है:
| प्रशिक्षण दिन | कार्रवाई का नाम | समूहों की संख्या × समय की संख्या | भार चयन |
|---|---|---|---|
| सोमवार को | बारबेल कर्ल | 4 × 8-10 | 70%1RM |
| बुधवार | संकीर्ण दूरी बेंच प्रेस | 5 × 6-8 | 75%1RM |
| शुक्रवार | रोप करना | 4 × 10-12 | 60%1RM |
3। पोषण की खुराक के प्रमुख बिंदु
मांसपेशियों के निर्माण के दौरान दैनिक पोषण सेवन सिफारिशें:
| पोषक तत्व | प्रवेश | उच्च गुणवत्ता वाले स्रोत |
|---|---|---|
| प्रोटीन | 1.6-2.2g/किग्रा वजन | चिकन स्तन/प्रोटीन पाउडर |
| कार्बोहाइड्रेट | 4-6g/किग्रा वजन | जई/टूटे हुए चावल |
| स्वस्थ वसा | 0.8-1.2g/किग्रा वजन | नट/मछली का तेल |
4। अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
1।तीन महीने के अभ्यास के बाद यह काम क्यों किया?अधिकांश कारण: ① प्रशिक्षण का वजन लंबे समय तक अपरिवर्तित रहता है of अपर्याप्त प्रोटीन सेवन of अपर्याप्त वसूली समय
2।क्या आपको दैनिक प्रशिक्षण की आवश्यकता है?आराम के दौरान मांसपेशियां बढ़ती हैं। कम से कम 48 घंटे अलग होने के साथ सप्ताह में 2-3 बार प्रशिक्षित करने की सिफारिश की जाती है।
3।कौन से सप्लीमेंट वास्तव में प्रभावी हैं?क्रिएटिन (बढ़ाया प्रशिक्षण क्षमता), ब्रांकेड चेन एमिनो एसिड (कम अपघटन), नाइट्रोजन पंप (बढ़ाया प्रशिक्षण स्थिति)
5। नवीनतम प्रशिक्षण तकनीक
1।21 सलामी प्रशिक्षण विधि: 7 सेकंड हाफ + 7 फर्स्ट हाफ + 7 फुल जर्नी, और टिकटोक को हाल ही में 500,000 से अधिक लाइक मिले
2।रक्त प्रवाह प्रतिबंध प्रशिक्षण: लाइट वेट ट्रेनिंग के लिए दबाव वाले बेल्ट का उपयोग करें, रिकवरी और प्लेटफ़ॉर्म अवधि के दौरान सफलताओं के लिए उपयुक्त
3।सुपर समूह व्यवस्था: लगातार प्रतिपक्षी मांसपेशी आंदोलनों (जैसे कि कर्ल + आर्म फ्लेक्सियन और एक्सटेंशन), समय की बचत और दक्षता में सुधार करना
6। चक्र प्रशिक्षण सुझाव
| अवस्था | अवधि | प्रशिक्षण फ़ोकस | अपेक्षित वृद्धि |
|---|---|---|---|
| नौसिखिया अवधि | 0-3 महीने | क्रिया विधा स्थापना | 1-2 सेमी |
| उन्नत अवधि | 3-6 महीने | भार क्रमिक | 2-3 सेमी |
| सफलता की अवधि | 6 महीने+ | चयापचय तनाव प्रशिक्षण | 0.5-1 सेमी/महीना |
यह हर हफ्ते प्रशिक्षण वीडियो शूट करने, हर महीने हाथ की परिधि को मापने के लिए (सुबह की ओर कान लगाना) और प्रशिक्षण लॉग रिकॉर्डिंग के साथ समन्वय करने की सिफारिश की जाती है, और वैज्ञानिक रूप से योजना को समायोजित करें। याद रखें कि निरंतर क्रमिक अधिभार मांसपेशियों के निर्माण का मुख्य सिद्धांत है।
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